Как никогда не переедать?
Несколько советов от американских диетологов, которые могут вам помочь научиться ограничивать себя в избыточном питании.
Пейте перед едой
Данные ряда исследований показывают, что два стакана воды, 
выпитых за 30 минут до приема пищи, способны уменьшить чувство голода и затем ускорить чувство насыщения во время обеда.
По мнению автора книги
«Диета для чайников» Вики Шанта Ретельни, аналогичным образом работают: бульон,
травяной чай, водянистые овощи и фрукты.
Сосредоточьте внимание на приеме пищи
Когда пища попадает в желудок, рецепторы растяжения посылают
сигнал в мозг о его наполнении, но если вы заняты одновременно чем-то
другим (ведете машину, смотрите телевизор, читаете электронное письмо),
сигнал о насыщении может быть не замечен. Поэтому, как объясняет Кимберли Гомер из
Центра долгожительства в Майями, экономя время, сэкономить на калориях не удасться.
Увеличьте свой завтрак
Начинайте день с завтрака с продуктами богатыми белком. Это уменьшает
желание съесть что-то сладкое или калорийное. Напротив, пропущенный завтрак снижает уровень
дофамина, что может привести к увеличению количества потребляемой вами пищи в течение дня.
«25–30 г белка – этого достаточно, чтобы чувствовать себя сытым», – говорит Ретельни. Ее любимый завтрак:
молочная каша из киноа (240 мл) с грецкими орехами (30 г), финиками (40 г) и
щепоткой корицы.
Не поддавайтесь чужому влиянию в выборе блюд
Как отмечает директор Кливлендского центра клинической функциональной медицины Марк Хайман,
если вы обедаете в компании, 
легко поддаться искушению и съесть больше и что-то более калорийное,
чем это входило в ваши намерения. Поэтому, когда вы обедаете в ресторане, старайтесь делать заказ раньше других,
так будет легче избежать соблазнов.
Начинайте есть последним за столом
Как советует Джессика Пеннер, создатель онлайн-программы «Я больше не переедаю»,
во время обеда в компании начинать есть лучше после того,
как другие люди к еде уже приступили. Так вы сможете установить свой собственный темп приема пищи.
Не пренебрегайте богатой жирами пищей
«Орехи, растительное масло, жирные молочные продукты, авокадо и горький шоколад уменьшают чувство голода»,
– говорит Дэвид Людвиг, директор Центра профилактики ожирения «Нью-Баланс» в Бостоне. 
У богатой жирами пищи есть преимущество перед продуктами,
содержащими быстро усваиваемые углеводы (такими, например, как хлеб или рис). Дело в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом стимулируют производство инсулина,
что дает сигнал организму накапливать калории.
Уменьшите порцию
Взрослый человек, в среднем, съедает 92% того, что кладет на свою тарелку. Информация об этом может сделать вас более
внимательным при определении собственной порции. Не кладите на свою тарелку больше еды,
чем вам действительно необходимо.
Порой лучше недооценить свои потребности. Марк Хайман советует: «Если вы голодны через 20 минут
после приема пищи, съешьте еще немного овощей».
Ешьте, когда в самом деле голодны
«Старайтесь отличать сигналы голода и сытости, и ешьте только в том случае, если вы действительно голодны»,
– говорит Кимберли Гомер. Также, чтобы не страдать от чувства голода, она советует всегда иметь запас малокалорийных
закусок (например, яблоки).
Делайте перерывы во время приема пищи
Не можете перестать перекусывать? Держите немного жевательной резинки под рукой.
Едите на автомате? Выпейте чашку чая между приемами пищи.
Имеете склонность переедать в ресторанах?
Поставьте звуковой сигнал на телефон, чтобы он напоминал вам о том, что прошло уже 20 минут после того, как еда попала в стол.
По мнению Ретельни это позволит вам не увлекаться едой и вовремя остановиться.
Отдыхайте не только во время перерыва на еду
Вместо того, чтобы торопиться перекусить после обеда, проведите 5–10 минут с закрытыми глазами или
прогуляйтесь. «Мы часто путаем усталость с голодом», – отмечает доктор медицины, автор книги «Ешьте то,
что любите» Мишель Мэй.
Переставьте свой бокал с вином
Алкоголь усиливает аппетит, что может привести к тому, что вы съедите гораздо больше, чем намеревались.
Поэтому, по совету Ретельни, на банкетах и званых обедах вино лучше пить не перед едой, а вместе с ней.
Поставьте стакан с водой рядом с вашей доминирующей рукой, а вино перенесите ближе к другой руке.
«Когда вы бездумно потянетесь к вину, вместо него вы возьмете стакан воды», – говорит Пеннер.
Начинайте с овощей
Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте гарнир из низкокалорийных овощей.
По мнению Джессики Пеннер, это позволит вам раньше почуствовать насыщение и, в итоге, получить меньшее количество калорий.
Не старайтесь съесть все, что лежит в вашей тарелке
Мишель Мэй рекомендует: если вы чувствуете, что уже наелись, но еда в вашей тарелке все еще осталась, не стесняйтесь оставить
ее на другой прием пищи.
Пропустите «здоровый» десерт
Согласно исследованию американского журнала Ассоциации потребителей, люди, полагающие, что
употребляют полезные и низкокалорийные десерты, склонны злоупотреблять ими. Поэтому лучше съесть один
десерт с высоким содержанием калорий, чем несколько раз съесть «здоровый» десерт.
Старайтесь не есть после 8 вечера (или за 3 часа до сна)
Многие ограничивают себя в еде в течение дня,
поэтому к ночному времени они начинают ощущать дефицит калорий.
Время между ужином и сном оказывается лучшим временем для пиршества. Как постараться избежать этого?
«Попробуйте чистить зубы за три часа перед сном. Это поможет вам принять тот факт,
что прием пищи на сегодня официально завершен», – дает совет Мери Парди, специалист по диетическому питанию из Университета Бастир в Сиэтле.